De stabiliserende spierketen

In deze tekening (uit het boek Yoga en Aplomb) is de stabiliserende schematisch weergegeven, zie *

In de post spierketens is te lezen wat spierketens zijn. Het beschrijft de verschillende ketens vanuit het werk van Thomas Meyers, welke hij in zijn boek 'Anatomy Trains' heeft uitgewerkt.

Naast deze beschreven ketens is er nog een functionele keten van spieren: de stabiliserende keten. Deze keten wordt in Aplomb yoga van de Amitabha yogaopleidingen beschreven en gebruikt om het lichaam in de 'as' te bewegen.

In deze blog wordt het verloop van de deze spierketen beschreven en de cruciale rol ervan bij het terugvinden en behouden van een gezonde lichaamshouding.

Je bewust worden van de stabiliserende spierketen is een stevig fundament naar een meer natuurlijke houding. Wanneer je houding gedragen wordt door deze spierketen, ben je ‘in je as’, dan ben je Aplomb.

Het verloop van de stabiliserende keten:

De stabiliserende keten begint bij de voeten. De stabiliteit wordt opgebouwd vanuit de voetzolen en loopt vervolgens langs de binnenzijde van de onderbenen via de binnenkant van de bovenbenen -de adductoren- naar de bekkenbodem, die op zijn beurt de diepe buik- en rugspieren activeert.

Deze interactie van diepe buik- en rugspieren creëert een stevige ring rondom het bekken en deze wordt aangestuurd door de adductoren – de spieren aan de binnenzijde van het bovenbenen-.

*(bij bovenstaande tekening)De spierring rondom het bekken is essentieel voor een algehele romp-stabiliteit. Vanuit dit ankerpunt strekt de keten zich verder uit via de schuine buikspieren en de zaagtandspieren naar de ruitvormige spieren tussen de schouderbladen.

Deze keten werkt door een snelle wisselwerking van krachten en reflexen die ontstaan bij beweging en dit helpt het lichaam om de natuurlijke as te bewaken tijdens dagelijkse bewegingen maar ook bij specifieke oefeningen zoals yoga.

Voordelen van werken met de stabiliserende keten in houding en beweging

1.        Wanneer de stabiliserende keten actief is, hoeven oppervlakkige spieren niet te compenseren. Dit geeft een ervaring van 'staan in je as', en dit is een ervaring van zowel in je kracht staan als ontspanning tegelijkertijd.

2.        Voorkomen van overbelasting: wanneer de stabiliserende keten zwak is, gaat je lichaam compenseren. De oppervlakkige spieren en dan m.n. de liesspieren (m. Iliopsoas), het middenrif en de rugspieren gaan als steunpunten fungeren en gaan extra aanspannen. Dit is ongunstig voor de houding en het bewegingsapparaat. Het leidt tot disbalans, wat weer leidt tot klachten, chronische pijnen en vermoeidheid.

3.        Een actieve stabiliserende keten zorgt voor bekken- en rompstabiliteit. Dit heeft een  betere ademhaling tot gevolg. De adem is vrijer, kan naar beneden stromen, tot in je voeten. Dit draagt bij aan een gevoel van fysieke en mentale 'gronding'.

De functie van deze keten is wat betreft het verzorgen van de stabiliteit van bekken en romp (nog) niet wetenschappelijk onderbouwd. Maar het vormt een heel goed kader van waaruit je kunt toebewegen naar een meer natuurlijke houding waarbij lichaamsklachten -sterk- verminderen.

De stabiliserende keten en yoga

Deze keten is ook van groot belang voor het gebalanceerd uit kunnen voeren van asana's: 

"Werken met deze keten is een werkbaar en vruchtbaar model voor houdingsverandering en is een gebalanceerde basis om asana’s -yoga oefeningen- correct uit te voeren; vanuit een stabiele beginhouding en tijdens het uitvoeren van de asana de stabiliteit waarborgen, zorgt ervoor dat je nergens gaat overcompenseren in een houding maar de houding het hele lichaam naar een diepere balans brengt".

In de praktijk

Het activeren en versterken van de stabiliserende keten gebeurt niet door geïsoleerde krachttraining van de spieren (de aanpak zoals in sportscholen).

De spieren effectief bereiken gebeurt door een gelaagde aanpak van:

1.        Versterking van de dragende spieren: -de bekkenbodem, diepe rug- en buikspieren-.

Het versterken van deze spieren is essentieel en is geïntegreerd in tal van oefeningen tijdens de lessen, niet als zware krachttraining maar door met adem, bewustwording en aandacht te oefenen.

Door te oefenen vanuit de uitlijning van je lichaam, vanuit het ‘in de as’ staan worden de diepe spieren versterkt door subtiele steunreacties en reflexen terwijl de oppervlakkige spieren juist ontspannen.  

2.        Ontspanning van compensatiespieren: -vooral de liesspieren (m. iliopsoas), lage rugspieren en het middenrif.

Even belangrijk als het versterken van de dragende spieren, is het ontspannen van deze spieren. Deze spieren nemen het werk over van de diepe spieren en dit zorgt voor klachten, oppervlakkige adem, disbalans in het bewegingsapparaat.

Pas wanneer er voldoende ontspanning is in deze spieren, is het mogelijk de stabiliserende keten ‘terug te vinden’, dat wil zeggen deze daadwerkelijk te voelen in houding en beweging. De stabiliserende keten kan pas goed werken wanneer deze spieren stoppen met compenseren.

3.        De bewustwording -het voelen-  van deze functionele keten en het voelen waar je spanning vastzet is een belangrijk onderdeel van het proces. Wanneer je de werking van de stabiliserende keten daadwerkelijk gaat voelen, is het mogelijk deze gerichter te trainen.

Het ideaal

Wanneer het trainen en de bewustwording van de stabiliserende spierketen ervoor zorgt dat je lichaam reflexmatig een "as" van stabiliteit kan creëren, zonder dat je daar bij elke beweging bewust over na hoeft te denken.

Terwijl de andere beschreven ketens puur anatomisch zijn (de myofasciale ketens), is de stabiliserende keten in deze methode vooral een functionele keten die door een snelle wisselwerking van krachten en reflexen ontstaat.

Wanneer de stabiliserende keten niet goed functioneert

Wanneer de stabiliserende spierketen verzwakt of niet goed functioneert, verliest het lichaam zijn natuurlijke fundament. Dit heeft zowel fysieke als energetische gevolgen, omdat het lichaam gedwongen wordt om op een minder efficiënte manier naar stabiliteit te zoeken.

De belangrijkste gevolgen zijn:

1. Ongunstige compensatiestrategieën: Het lichaam is geprogrammeerd om stabiliteit te vinden, ook als de diepe keten dit niet levert. Bij een verzwakte keten gaan andere spiergroepen deze taak overnemen, zoals de liesspieren (m. Iliopsoas), het middenrif en de oppervlakkige rugspieren. Deze spieren zijn echter niet gemaakt voor statische houdingstaken, wat leidt tot een vicieuze cirkel van overbelasting.

2. Fysieke klachten en irritatie: De voortdurende overbelasting door compensatie kan leiden tot chronische spierirritatie rond het bekken en de rug, en diverse overbelastingsklachten. Ook functionele problemen zoals incontinentie kunnen een gevolg zijn van een verstoorde samenwerking binnen de keten (met name de bekkenbodem).

3. Verstoring van de gehele keten: Omdat de stabiliserende keten als één functioneel geheel werkt via bindweefsel en reflexen, heeft een verzwakking in één deel (bijvoorbeeld de voeten of diepe buikspieren) invloed op de rest. Dit kan de stabiliteit van de onderrug, het bekken en zelfs de schoudergordel nadelig beïnvloeden.

4. Houdingsafwijkingen: Een specifiek voorbeeld van disbalans in deze keten is het ontstaan van een Swayback-houding, waarbij de m. Iliopsoas statische houdingsfuncties gaat vervullen waarvoor hij niet bedoeld is.

5. Verlies van 'de as' en gronding: Fysiek gezien verliest men de ervaring van het moeiteloos 'staan in de as'. Dit resulteert in een verminderd gevoel van gronding in het dagelijkse leven. Men voelt zich fysiek en existentieel minder "gedragen" of gesteund.

6. Verminderde reflexmatige controle: De spierspoeltjesreflex, die normaal zorgt voor automatische voorspanning in de keten, werkt minder effectief. Hierdoor moet men bewuster (en dus vermoeiender) kracht leveren om overeind te blijven, in plaats van te kunnen vertrouwen op de natuurlijke stabiliteit van de diepe spieren.

In de yogalessen Aplomb yoga richten we ons specifiek op deze keten omdat deze ervoor zorgt dat de romp in een stabiele positie gehouden wordt en er zo een centrale 'as' in je lichaam gecreëerd wordt.

De ervaring van een cursiste over het ‘terugvinden’ van de diepe spieren:

"Al weer een paar jaar volg ik yogalessen bij de Goede Stroom. Ik leer hoe ik mijn diepe buik- en rugspieren gebruik als een fundament voor een soepel en stabiel lichaam.

Wat ik daarbij zo waardevol vind, is de aandacht voor het loslaten van onbewuste spanningen in de lies-, rug-, schouder- en nekspieren.

Dat combinatie-effect merk ik echt. Laatst paste ik dit toe tijdens het wandelen: door mijn aandacht te richten op mijn diepe buikspieren merkte ik dat het wandelen lichter ging".