Spierketens

Achterste-, voorste- en zijwaartse spierketens

Een van de aspecten van Aplomb yoga, gegeven bij Amitabha yogaopleidingen door Maartje van Hooft, is dat het o.a. werkt met spierketens.

De theorie over de spierketens is nogal technisch en alleen interessant als je al wat langer op les zit bij de Aplomb yoga methode van de Goede Stroom of voor geïnteresseerden en therapeuten die kennis hebben van spierketen werking.

Wat is een spierketen?

Een spierketen is een concept uit de bewegingsleer waarbij het uitgangspunt is dat spieren die in elkaars verlengde liggen samenwerken en ketens vormen. De spieren zijn verbonden in lange lijnen door het lichaam.

De Amerikaanse therapeut Thomas Myers heeft deze visie op spieren en ketens uitgewerkt in een model waarbij hij anatomische spierketens beschrijft; spiergroepen die vanuit hun anatomische ligging direct met elkaar verbonden zijn door bindweefsel. Er is dus een directe anatomische verbinding tussen spieren onderling; wanneer de eerste spier aanspant, komt er trek op de tweede, verbonden, spier en zo werkt dit door op de hele keten. 

Myers beschrijft een spierketen als volgt: een verbonden netwerk van spieren en fascia (bindweefsel netwerk dat alles in je lichaam omhult en met elkaar verbindt) dat samenwerkt als één functioneel systeem in plaats van losse onderdelen.

Hij stelt dat dit netwerk functioneert als “treinsporen” (trains) waarlangs spanning en beweging worden doorgegeven.

Myers heeft het over verschillende ketens: de voorste-, achterste- en zijwaartse spierketen. Hieronder meer over de verschillende ketens.

(Deze informatie over de verschillende spierketens komt vooral uit het boek wat ik vanuit mijn opleiding bestudeerde (en nog regelmatig inkijk als naslagwerk): 'Yoga en Aplomb, overgave aan natuurlijkheid').

ACHTERSTE SPIERKETEN

Deze speelt een rol bij vooroverbuigers; wanneer je vooroverbuigt wordt de achterste keten verlengd.

Spierketen verloop: van je voetzool via je kuiten, hamstrings, onder- rug tot aan je schedel.

Hiernaast een vooroverbuiger waarbij de romp als geheel naar voren buigt. Deze houding is mogelijk omdat alle spieren aan de achterkant van het lichaam samenwerken.

Achterste spierketen en de relatie met stabiliteit

Wanneer je gespannen bent, dan verhoogt de spanning in de rugspieren, de adem raakt gespannen, en de basisspanning in de stabiliserende spieren vermindert. Je raakt dan je gronding enigszins kwijt. Je energie gaat weg uit de buik, omhoog richting hoofd. De adem gaat omhoog. De rugspieren worden strakker, en er is veel spanning op de achterste spierketen. Het ‘je schrap zetten’.

Kom je goed in je gronding, ontspan je, zak je ‘in je lichaam’ dan krijgen de stabiliserende spieren ook meer basisspanning en zullen de rugspieren meer ontspannen. In een dergelijke situatie is het gemakkelijker ruimte en flexibiliteit in de achterste spierketen te krijgen.

OPPERVLAKKIGE VOORSTE SPIERKETEN 

Deze spelen een rol bij achteroverbuigers en rechtop staan.

Spierketen verloop: voet -extensoren (de pezen van deze spieren zie je bovenop de voet omhoogkomen als je je tenen optilt), de kniestrekkers (kniestrekkers zijn m.n. de quadriceps), de rechte buikspieren, borst- en nek spieren.

De oppervlakkige voorste spierketen en de relatie met middenrif, adem en wilskracht

De oppervlakkige voorste keten reflecteert met name heel sterk de spanning die rond de maag en in de maagmeridiaan aanwezig is.

Spanning rond maag en middenrif zie je over het algemeen terug in het adempatroon. De adem stokt en komt niet verder dan borst of navel en is sterk naar voren gericht.

De spanning rond maag en middenrif heeft veel te maken met teveel op wilskracht werken, jezelf onder druk zetten, moeten, teveel doen en te weinig rust nemen, en teveel (vooruit)denken. De plexus solaris (sympathicus) is dan overactief. Dergelijke spanning zie je meestal terug als spierspanning in de voorste spierketen.

DIEPE VOORSTE SPIERKETEN

Thomas Meyers noemt de diepe voorste keten de 'centrale' keten. Het is de basis waaraan alle andere spierketens opgehangen zijn.

Aplomb yoga maakt ook gebruik van een centrale keten. Deze wordt de 'stabiliserende keten' genoemd. Het is deze keten die in houding en beweging stabiliteit verleent in het lichaam.

De diepe voorste spierketen en de stabiliserende keten hebben een direkte en innige relatie met elkaar en hebben eenzelfde verloop in de benen. Beide ketens zijn centraal voor de functie van de andere ketens.

Spierketen verloop: de diepe voorste spierketen heeft als belangrijkste spieren de flexoren van de tenen en de voet (dit zijn de teenspieren die je gebruikt als je bijvoorbeeld een grijpbeweging maakt met de voet, zoals bij lopen op een strand), de diepe spieren aan de binnen- en acherzijde van de knie, de spieren aan de binnezijde van het bovenbeen en de spieren die door de lies lopen (de iliopsoas). Deze keten loopt door in het bindweefsel van het middenrif, en het bindweefsel dat aan de voorzijde van de wervels verder omhoog loopt tot aan de schedel.

Iliopsos: cruciaal in deze keten

De iliopsoas lopen door de lies het bekken in en zijn de cruciale spieren in deze keten. Wanneer de iliopsoas teveel spanning hebben (en deze spieren neigen tot het vasthouden van teveel spanning) dan blokkeert de adem (want de iliopsoas hecht aan dezelfde wervel als het middenrif, dus er is een rechtsstreekse verbinding). Zo vermindert de stabiliteit van het bekken.

Wanneer de diepe voorste keten een goede en gelijkmatige spanning heeft, dan is de iliopsoas niet overmatig gespannen, kan de adem diep het bekken in; er is dan een goede spierbalans rond het bekken.

Praktisch

Wanneer je denkt aan een vooroefeningen voor het balanceren van de diepe voorste keten, dan denk je voornamelijk aan oefeningen voor het ontspannen van de iliopsoas.

ZIJWAARTSE SPIERKETEN

De zijwaartse spierketen loopt langs de zijkant van je lichaam. Deze keten is belangrijk voor balans en zijwaartse bewegingen.

Spierketen verloop: peroneusspieren aan de buitenzijde van het onderbeen, de iliotibiale band aan de buitenzijde van het bovenbeen, de kleine bilspieren, de schuine buikspieren en de tussenribspieren.

Zijwaartse spierketen en de relatie met de Galblaasmeridiaan

Asana in aplomb

Dit verloop van de zijwaartse spierketen heeft veel raakvlakken met het verloop van de Galblaasmeridiaan. Vanuit de werking van de galblaasmeridiaan wordt het duidelijk hoezeer het strekken van deze keten bijdraagt aan zowel ontspanning als daadkracht.

De Galblaasmeridiaan heeft duidelijke relatie met spanning en overspanning in het lichaam. De Galblaas meridiaan reguleert daadkracht en het vermogen beslissingen en keuzes te maken.

Als de galblaas meridiaan stagneert, dan kom je ‘strak in het pak’ te zitten: een algehele verhoging van spierspanning. Weken op de zijwaartse keten kan dan veel spanning helpen ontladen.

Is er onvoldoende doorstroming in de zijwaartse keten, dan zal dit zich vaak uiten in een hoge adem en spanning in de nek en schouders.

Door op de zijwaartse keten te werken kan deze spanning afvloeien en de energie i.p.v. de nek en schouders vast te zetten, weer doorstromen naar de grond. Dan verbetert ook de gronding.

Wanneer je dan naar voren buigt, dan is er een andere lijn of keten die deze dragende functie heeft, en werken andere spieren samen, in een andere functionele keten.

De verschillende spiergroepen aan de zijkant van het lichaam werken samen in deze zijwaartse houding, virabhadrasana II.

Door met spierketens te werken, dan ga je houding en beweging anders ervaren.

In de praktijk is het van belang dat aanspanning ergens in de keten als een soort golf doorloopt in de hele keten, en de hele keten paraat maakt. Is er ergens een deel van de keten waar chronische aanspanning of chronische ontspanning is, dan wordt de functie van de hele keten nadelig beïnvloed.

Bij het loslaten van een spier in een keten, zal deze ontspanning zich ook als een golf uitbreiden in de hele keten. Het is wel nodig dat er voldoende stabiliteit is in bekken en romp, en dat je leert voelen dat je deze impuls kunt volgen. De impuls komt vanuit de spieren zelf, maar wanneer je  de spier niet toelaat te ontspannen kan de impuls niet gevolgd worden.

Om verschillende redenen laten spierketens je voelen of je in balans bent:  als er spanningsplekken in een keten aanwezig zijn, of gewrichten op slot zitten, of wanneer spieren constant aangespannen zijn, of juist eigenlijk uit je lichaamsgevoel verdwenen zijn, dan komt er geen ketenverbinding tot stand.  als de adem hoog in het lichaam zit, en je algeheel meer gespannen bent, dan is er een soort ‘disconnect’ tussen bovenlichaam en onderlichaam. Ook dan komt er geen ketenverbinding tot stand.  als de aandacht sterk naar buiten gericht is, kan het zijn dat ketens wel verbonden zijn (dat is onze natuurlijke manier van bewegen, in bewegingsketens), maar zal je dit niet duidelijk ervaren. Het bewust ervaren van verbinding in spierketens (en bewegingsketens) is een manier om de aandacht naar binnen te brengen en jezelf van binnenuit te voelen. In het werken met spierketens zijn de elementen: natuurlijk bewegen, een vrije adem, en verbonden aandacht waarin lichaam en geest samenkomen, alle drie van belang. Deze drie elementen: bewegen, adem en aandacht vormen de basis voor de fysieke yoga. Zonder focus op adem en verbonden aandacht is het uitvoeren van houdingen geen yoga.

In het werken met spierketens komt veel samen, er is een streven naar een totaal-balans: een balans in het lichaam, maar ook de balans en verbinding tussen lichaam & mind.